Kraftquelle Beckenboden - Pilates & Gyrotonic

von Krisztina Ajkay

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem sonnigen Nachmittag auf einer Café-Terrasse, und schauen den vorbei laufenden Fußgängern zu. Es fällt Ihnen auf, dass manche besonders leichtfüßig, anmutig laufen, fast „schweben“ sie über das Pflaster. Diese wunderbare Leichtigkeit kann ein gut funktionierender, koordinierter Beckenboden unserem Gangbild verleihen.

Der Beckenboden: früher als Ort der Peinlichkeit stark tabuisiert, heutzutage Gegenstand (fast) jeder Fitnessstunde: spann den Beckenboden an! Das geht auch sehr gut, so lange alles gesund ist und automatisch funktioniert, aber wenn der Beckenboden erst einmal streikt, dann reicht der kurze verbale Hinweis nicht mehr. So komplex und schlau wie diese „tragende Hängematte“ in unserem Schritt aus drei Muskelschichten aufgebaut ist, so soll ein sinnvolles Beckenboden-Training vielseitig und individuell aufgebaut sein. Daher gibt es auch nicht die eine Übung, die den Beckenboden retten kann!  

Unser Beckenboden hat mehrere Funktionen:
-  er muss die Bauchorgane tragen, sie an der richtigen Stelle halten, er hilft mit, das Becken zu stabilisieren, während wir stehen und gehen,
-  er muss dicht machen können, um Urin, Stuhl oder Winde zu halten und in einer Schwangerschaft das Baby tragen zu können.
-  im Gegensatz dazu muss er auch durchlässig sein, sich öffnen können zum richtigen Zeit-
   punkt, zum Wasserlassen, Stuhlgang oder beim Gebären sowie zum Hineinlassen beim Geschlechtsverkehr
-  und er muß bei der optimalen Aufrichtung des Beckens mitwirken, unterstützt dadurch eine aufrechte Körperhaltung und beugt so Rückenschmerzen vor.

Um diese Aufgaben zu erfüllen soll der Beckenboden kraftvoll und elastisch sein, sich anspannen - aber auch entspannen können, koordiniert zusammen arbeiten mit anderen Muskelgruppen.  Da unser Körper nur das lernen kann, was er spürt, wollen wir zunächst ein Gefühl für die Beckenbodenaktivität entwickeln, um sie bewusst wahrnehmen zu können. Hierzu benötigen wir einiges Wissen über die Beschaffenheit des Beckenbodens und seinen
Aufbau sowie eine Menge Vorstellungskraft für seine unsichtbaren Teile. Konzentration und Geduld sind weitere wichtige Begleiter auf dieser Entdeckungsreise sowie eine erfahrene Therapeut/in, die erklären und anleiten kann und Rückmeldung und Korrekturen gibt.

Mögliche Stolpersteine hierbei können sein: der Einsatz der Po-, Oberschenkel- oder Bauchmuskulatur anstatt des Beckenbodens oder ein übermäßiges Training des Verschlusssystems ohne die tiefer liegenden Organ-tragenden Muskelschichten. Ein einseitig übertrainiertes Verschlusssystem, das nicht in der Lage ist, sich zu entspannen kann mehr als unangenehme Folgen haben.

Nachdem die Wahrnehmung für die isolierte Beckenbodenaktivität geweckt ist, können wir diese Erfahrung in verschiedenen Körperpositionen vertiefen und lernen, wie der Beckenboden mit den tiefen Rumpf-stabilisierenden Muskeln vernetzt ist und wie diese verschiedenen Muskelgruppen koordiniert zusammen arbeiten können.
Die Übungen können unterschiedliche Schwer-punkte haben:
-  die langsamen Muskelfasern, die viel Ausdauer brauchen,
-  die schnellen Fasern, die z.B. beim Husten, Niesen und Lachen wichtig sind;
-  können statisch oder dynamisch sein,
-  den Beckenausgang verengend oder ausdehnend wirken.
Entscheidend für ein gelungenes Aufbautraining ist, das Bewusstsein für den Beckenboden auch im Alltag zu bewahren, immer wieder wahr zu nehmen, ob er dem Druck vom Bauchraum beim Heben, Tragen, Husten oder beim Sport standhalten kann. Nach Belastung sollten wir ihm entsprechende Ruhephasen gönnen, starke Druckerhöhung vermeiden (wie z.B. pressen auf dem WC).

Wer die Leistungsfähigkeit eines gesundes Beckenbodens steigern möchte, kann auch mit Ganzkörper-Trainings-Systemen wie Pilates und Gyrotonic-Training weiter arbeiten.

Beim Pilates wird es „Zentrieren“ oder „Aktivieren des Powerhouse“ genannt, mit jeder Ausatmung wird der Beckenboden mit der tiefen queren Bauchmuskulatur und den tiefen Rückenstreckern aktiviert und dadurch auf Ausdauer trainiert. Im Mittelpunkt der Methode steht die Fähigkeit, den Rumpf mit Hilfe der tiefliegenden, stützenden Muskelgruppen zu stabilisieren. Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, Verbesserung von Koordina-tion, Körperhaltung und Körperwahrnehmung.

Beim Gyrotonic-Training spricht man mehr über eine energetische Arbeit, einer gesammelten Kraft um das Wurzel-Chakra (Seed-Center) herum. Es vereint fernöstliches Wissen von Körperenergie mit der modernen Bewegungslehre. Für das Training werden spezielle Geräte verwendet, die die Ausführung von kreisenden, spiralisierenden und wellenartigen Bewegungsabläufen gegen einen gleichmäßigen Widerstand ermöglichen. Die Aktion, die die Bewegungen begleitet heißt: „narrowing of the pelvis“, eine Verjüngung des Beckens, als ob wir einen muskulären Gürtel um den Becken herum spannen würden, um dadurch zu stabilisieren und den Rumpf zu verlängern. Die Bewegungen der Wirbelsäule stehen im Mittelpunkt des Systems, Körpermeridiane werden gezielt angesprochen, die Atmung begleitet rhythmisch korrespondierend die fließenden Bewegungsabläufe. Erzielt wird eine muskulär und energetisch ausbalancierte, aufrechte dynamische Körperhaltung mit einer elastischen, flexiblen und blockadenfreien Wirbelsäule.

Da diese Methoden sehr komplex sind, braucht man beim Erlernen gut ausgebildete Trainer für Einzel-Training oder die Arbeit in kleinen Gruppen, damit individuelle Betreuung und Korrektur möglich sind.

Krisztina Ajkay
Ausbildung zur Physiotherapeutin in Budapest
1986-1989, arbeitet seit 1998 in verschiedenen Physiotherapiepraxen.
zertifizierte Pilates und Gyrotonic Trainerin,
Mitglied des Deutschen Pilates Verbands.
Mitinhaberin von Dynamic Arts Studio f. Pilates und Gyrotonic-Training in Freiburg.
www.dynamicartsfreiburg.com